Wachsen Muskeln mit Eiweiß schneller?

SPORT – Eiweißpräparate sind ein Milliardengeschäft. Sie sollen in Kombination mit Training den Muskelaufbau beschleunigen. Wissenschafter sind sich aber uneinig.

Eiweißergänzungsmittel sind aus der Sportlerszene nicht mehr wegzudenken. Der eine schwört darauf, nach jedem Training seinen Shake zu trinken, der andere begnügt sich mit einer Packung Topfen. Wissenschaftliche Belege, dass Proteinzusätze wirklich beim Muskelaufbau helfen, fehlen. Klar ist, dass Eiweiße eine ganze Reihe von wichtigen Funktionen im Körper haben, auch für den Muskelaufbau. Muskeln enthalten viel Eiweiß – so weit so richtig. Dass Muskeln rein durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller wachsen, ist aber laut Marlies Gruber vom „forum.ernährung heute“ ein Trugschluss: „Muskeln können nur durch entsprechendes Training aufgebaut werden, nicht durch den Verzehr von Eiweiß“. Dass Sportler jedoch einen signifikant höheren Eiweißbedarf haben, bestä-
tigt auch sie. Generell braucht ein Erwachsener täglich 0,8 Gramm Protein (Eiweiß), bei 60 Kilogramm sind das
48 Gramm Eiweiß.

Mehr Eiweiß als nötig

Laut Österreichischem Ernährungsbericht nehmen die Österreicher täglich etwas mehr als nötig, nämlich ungefähr 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Kör­pergewicht, zu sich. Einen deutlich höheren Eiweißbedarf als die Normalbevölkerung haben neben Schwangeren und Stillenden auch ältere Personen. Der Mensch baut im Laufe seines Lebens kontinuierlich Muskelmasse ab. Etwa ab 60 beschleunigt sich dieser Prozess und kann zu Gebrechlichkeit führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht von einem Eiweißbedarf ab 65 Jahren von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. Sportler brauchen sogar noch mehr. Für Menschen, die intensiv trainieren, werden etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilo­gramm Körpergewicht empfohlen.

Viele greifen deshalb zu proteinbasier­ten Nahrungsergänzungsmitteln (Pulver, Riegel, Getränke). Laut dem österrei­chischen Testmagazin „Konsument“ machten die Hersteller im Jahr 2013 weltweit mehr als 7,2 Milliarden US-Dollar Umsatz. Knapp 5,6 Milliarden US-Dollar mit Proteinpulver, 837 Millionen mit Riegeln und 766 Millionen mit Getränken. Doch wie sinnvoll sind die Präparate und ist es nicht besser einfach zu mehr Milchprodukten zu greifen?

Es geht auch ohne Shakes

Marlies Gruber vom „forum.ernährung heute“ hat dazu einen klaren Standpunkt: „Wer trainiert, hat einen höheren Bedarf an Eiweiß, das sollte ernst genommen werden.“ Proteinpräpa­rate sind eine Möglichkeit, können aber auch durch ausreichend eiweißhältige Lebensmittel ersetzt werden, beispielsweise durch selbstgemachte Shakes mit Milch, Haferflocken und einer Banane. Auch Tofu, Erbsen, Linsen, Walnüsse, Vollkornmehl, Topfen, Fleisch, Käse und natürlich Eier sind hervorragende Eiweißlieferanten.

Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, entscheidend ist die biologische Wertig­keit. Sie sagt aus, wie viele Gramm Kör­pereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden können. Ein Ei hat beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100, das heißt 100 Prozent werden im Körper umgesetzt. Ein Steak dagegen hat eine Wertigkeit von 83 und Kidneybohnen eine von 73. Der menschliche Körper kann also aus tierischem Eiweiß einfacher Körpereiweiß herstellen als aus pflanzlichen Proteinen.

Vegane Sportler tun sich schwer

Eine Herausforderung sieht Marlies Gruber vom „forum.ernährung heute“ daher bei Sportlern, die auf tierisches Eiweiß verzichten: „Allein mit pflanzlichen Lebensmitteln muss man ganz gezielt auf eine ausgewogene proteinhältige Ernährung achten, hier helfen proteinbasierte Nahrungsergänzungsmittel“. Die gibt es auch für Veganer, zum Beispiel das AlpenPower Bio-Hanfprotein aus St. Marienkirchen in Oberösterreich. Diese Sportlernahrung beinhaltet nur Zutaten aus biologischer Landwirtschaft und ist frei von künstli­chen Zusatzstoffen. Sportlich gesund le­ben und Proteinshakes mit chemischen Zusatzstoffen – das passt einfach nicht zusammen“, sagt AlpenPower-Geschäfts­führer Patrick Kobler zur Geschäftsphilosophie.

Eiweißbedarf

Ein erwachsener Mensch braucht täglich 0,8 Gramm Protein. Das entspricht in etwa 150 Gramm Schweinefleisch und einem Streifen Emmentaler. Stillende, Schwangere, alte Menschen und Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Der menschliche Körper kann aus tierischem Eiweiß einfacher Körpereiweiß herstellen als aus pflanzlichen Proteinen. Am gesündesten ist eine Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Eiweißen.