Fit durch den Winter

Winterzeit ist Erkältungszeit: Lust aufs Land erklärt, wie man das körpereigene Abwehrsystem
widerstandsfähig macht.

Der menschliche Körper sieht sich rund ums Jahr mit Krankheitserregern wie Viren und Bakterien konfrontiert. Doch vor allem wenn die kältere Jahreszeit anbricht, erwischt es besonders viele: Corona, Grippe und Infekte der oberen Atemwege sorgen alle Jahre wieder für Krankenstände. Ein starkes Immunsystem kann vor diesen Angriffen jedoch schützen. 

Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung

Experten aus dem Gesundheitsbereich sprechen in diesem Zusammenhang oftmals von der „Unterstützung des Immunsystems“. Darunter werden Maßnahmen verstanden, die Krankheitserreger abwehren, die Funktion von Immunzellen fördern und im Körper entzündungshemmend wirken. In erster Linie gehe es dabei darum, das Immunsystem nicht durch Lebensstilmaßnahmen zu schwächen, sondern es durch das eigene Verhalten zu entlasten (siehe Infokasten unten). Darüber hinaus kann selbiges beispielsweise durch eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie regelmäßige Bewegung gezielt gestärkt werden.

„Ein wichtiger Faktor, um das Immunsystem bestmöglich zu unterstützen und damit gesund durch den Winter zu kommen, ist Abwechslung innerhalb der Lebensmittelgruppen“, erklärt Manfred Braun, Diätologe am Klinikum Wels-Grieskirchen, und ergänzt, „dazu zählen insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse und Salat, Obst, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier bzw. Fette und Öle.“

Schonende Lagerung (kühl und lichtgeschützt) sowie nährstoffschonende Zubereitung (Dünsten, Dämpfen und indirektes Grillen) seien weitere Schritte einer gesunden Ernährung. Damit können Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, Mikronährstoffe wie Mineralien und Spurenelemente sowie Schutz- und Reglerstoffe wie Vitamine in ausreichender Menge zugeführt werden. Im Regelfall seien auch in der kalten Jahreszeit keine Nahrungsergänzungspräparate nötig.

Vitamin-C-Spitzenreiter: Kren, Kohl und Kraut

Den Bedarf des Körpers an Vitamin C zu decken, kann diesem dabei helfen, sich vor einer Infektion zu schützen. Dafür muss man aber keineswegs zu Zitrusfrüchten oder exotischem Obst greifen, denn auch eine Reihe heimischer Obst- und Gemüsesorten, die aktuell Saison haben, weisen einen hohen Vitamin-C-Gehalt auf. Allen voran der Kren: Mit 114 Milligramm pro 100 Gramm enthält er mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Zitronensaft. Kohl liefert mit 50 Milligramm je 100 Gramm ebenso viel Vitamin C wie Orangen und auch Kohlsprossen, Rot- und Weißkraut enthalten besonders viel Vitamin C und sind in den Wintermonaten aus heimischem Anbau verfügbar. „Wir könnten die heimische Bevölkerung das ganze Jahr über mit frischem heimischem Gemüse versorgen, da wir auch so viele wunderbare Wintergemüsearten haben“, erklärt Ewald Mayr, Obmann der Gemüse- und Obstbauern.

Die Lagertalente: Äpfel, Kartoffeln, rote Rüben 

Viel regionales Obst und Gemüse, das es aktuell zu kaufen gibt, wird nicht während der Wintermonate geerntet, sondern kommt aus dem Lager. Äpfel, Karotten und rote Rüben etwa lassen sich sogar so lange lagern, sodass man sich damit das ganze Jahr über mit wichtigen Nährstoffen versorgen kann. Karotten sind dabei besonders reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe des Vitamin A, und liefern außerdem Vitamin K, Kalium und wertvolle Ballaststoffe. Auch rote Rüben enthalten Kalium, ebenso wie Folsäure, die unter anderem für die Zellteilung und das Wachstum wichtig ist. Zwiebeln und Knoblauch lassen sich ebenfalls über lange Zeit hinweg lagern und sind somit aktuell aus Österreich verfügbar.

Für Salat-Tiger: Vogerlsalat und Chinakohl

Wer gerne Salat isst, kann diesen auch im Winter aus heimischen Zutaten zubereiten. Chinakohl und Vogerlsalat haben aktuell Saison und sorgen für Abwechslung zum sommerlichen Häuptelsalat. Auch Zuckerhut gibt es aktuell, allerdings aus dem Lager. Salat zählt zu jenen Lebensmitteln, die viel Folsäure enthalten, Vogerlsalat liefert außerdem Beta-Carotin, Kalium sowie die Vitamine C und B6. Geriebenes Kraut, gekochte rote Rüben, Karotten, Äpfel und Birnen eignen sich zu dieser Jahreszeit perfekt als Ergänzungen zu den grünen Salaten und versorgen den menschlichen Körper mit vielen weiteren wichtigen Nährstoffen. 

Herzhafte Wintergerichte mit Kürbis, Sellerie und Pastinake

Während sich Salate in der kalten Jahreszeit eher als Beilage wiederfinden, übernehmen wärmende Eintöpfe, Suppen und Aufläufe gerne die Rolle der Hauptspeise. Wurzel- und Knollengemüsearten sind dafür besonders gut geeignet. Zu diesen zählen Kartoffeln, rote Rüben und Karotten, aber auch Pastinaken und Knollensellerie, die aktuell in Österreich Saison haben. Auch Kürbis ist momentan aus den heimischen Lagern verfügbar und erfreut sich für winterliche Gerichte großer Beliebtheit.

Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Bewegung: Bewegung und Sport zählen zu den effektivsten natürlichen Methoden, um Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren und die Immunabwehr zu stärken. Zudem wird auch der Blutdruck positiv beeinflusst.

Würzig & Scharf: In der kalten Jahreszeit sollte man regelmäßig scharf kochen: Dadurch wird die Durchblutung der Schleimhäute angekurbelt und die Bildung von Krankheitserregern abgeschwächt.

Trinken: Trocknet Heizungsluft die Schleimhäute im Nase- und Rachenbereich aus, wird diese natürliche Barriere gegen Krankheitserreger lückenhaft. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, ist die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit.

Stoßlüften: In geschlossenen Räumen haben Krankheitserreger leichtes Spiel, sich zu vermehren. Daher am besten über den Tag verteilt mehrmals stoßlüften.

Heiß-kalt: Regelmäßiges Wechselduschen von heiß auf kalt bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt das Immunsystem.

Saunieren: Saunieren zeigt positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf und die Abwehr von Atemwegsinfekten. Auch Kneippen ist ein regelrechter Boost für das Abwehrsystem.

Stress vermeiden: Chronischer Stress und die damit verbundene Ausschüttung von Stresshormonen wirken sich negativ auf das Immunsystem aus.

Ausreichend Schlaf: Nicht zu unterschätzen sind auch die Auswirkungen von Schlafmangel auf das Immunsystem.

Milchsäurebakterien

Milchsäurebakterien, wie sie in Sauerteigbroten, Sauerkraut, sauer eingelegtem Gemüse, aber auch in Sauermilchprodukten, wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir, enthalten sind, bilden einen wesentlichen Bestandteil der Zusammensetzung der Darmflora. Die Schutzfunktion des Darms und die damit verbundene körpereigene Immunabwehrreaktion wird so bestmöglich unterstützt. In kurz gereiften Broten und Gebäcksorten, wie sie im Selbstbedienungsbereich von Supermärkten angeboten werden, entstehen keine Milchsäurebakterien. Deshalb sollte man immer zu hochwertigen Brotsorten greifen.