Hüttenkäse im Trend
Viel Protein und wenig Fett: Hüttenkäse überzeugt nicht nur Sportler. Ernährungswissenschafterin Katrin Fischer erklärt, warum er auf keinem Teller fehlen sollte.
Hüttenkäse, auch Cottage Cheese genannt, ist ein traditioneller Frischkäse aus pasteurisierter Milch. Sein Ursprung reicht bis ins 19. Jahrhundert zurück, heute erlebt er durch den Protein-Trend einen neuen Aufschwung. Kein Wunder: Pro 100 Gramm liefert er 11 bis 13 Gramm Protein (Eiweiß) bei nur drei bis fünf Gramm Fett. „Das ist für ein Lebensmittel als sehr gut einzustufen“, erklärt die Ernährungswissenschafterin Katrin Fischer. Entscheidend sei dabei nicht ein einzelner Nährstoff, sondern das Zusammenspiel: viel Eiweiß, wenig Fett und wenig Kalorien sowie Calcium und die B-Vitamine B2 und B12.
Langsam verdaut, lange satt
Seinen guten Ruf verdankt Hüttenkäse vor allem dem hohen Eiweißgehalt. Denn im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett signalisiert Protein dem Körper schneller, dass ausreichend Nahrung aufgenommen wurde. „Der Körper sagt so lange iss, iss, iss, bis er genug Proteine hat. Erst dann hat er alle Bausteine, die er braucht“, erklärt Fischer. Eiweiß wird im Körper laufend für den Aufbau und die Erneuerung von Zellen benötigt. Entsprechend wichtig ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung.
Hinzu kommt eine weitere Besonderheit: Cottage Cheese besteht überwiegend aus Casein, einem Protein, das der Körper nur langsam verdaut. „Ich habe eine lang anhaltende Sättigung und das Protein steht den Muskeln länger zur Verfügung“, so die Expertin. Gerade am Abend kann das von Vorteil sein, weil der Körper auch während der Nacht mit Eiweiß versorgt wird.
Die Drittel-Regel
Die Bedeutung von Eiweiß beschränkt sich dabei nicht nur auf sportlich Aktive. Gerade im höheren Alter wird eine ausreichende Zufuhr wichtiger, weil die Muskelsynthese mit den Jahren abnimmt. „Ab 65 ist es schon gut, mehr Eiweiß in die Ernährung einzubringen“, rät die Expertin. Laut Fischer wird der aktuelle Protein-Hype bei jungen Erwachsenen jedoch oft übertrieben dargestellt. Bei regelmäßigem Sport kann der Bedarf etwas höher liegen, „aber wer zwei- bis dreimal pro Woche Sport macht, bekommt oft deutlich höhere Eiweißempfehlungen als tatsächlich benötigt wird. Für junge Erwachsene reichen 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus.“ Wichtiger sei es, Protein über den Tag zu verteilen und bei jeder Mahlzeit eine eiweißreiche Komponente einzuplanen.
Die richtige Kombination
Um den Nährwert von Hüttenkäse optimal zu nutzen, empfiehlt es sich, ihn mit Ballaststoffen zu kombinieren. „Ballaststoffe sind in keinem tierischen Lebensmittel enthalten und sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein“, betont die Expertin. Vollkornbrot, Gemüse oder Kartoffeln passen ideal dazu.
Produktion Cottage Cheese
1) Frische Rohmilch wird angeliefert und auf Qualität, Temperatur, Fett- und Eiweißgehalt sowie mikrobiologische Parameter geprüft. Anschließend erfolgt die Pasteurisierung.
2) Milchsäurebakterien werden zugegeben. Durch die Säuerung gerinnt das Milcheiweiß (Casein) und es entsteht die Gallerte.
3) Die entstandene Gallerte wird in kleine Würfel geschnitten. Dadurch tritt Molke aus und die charakteristische körnige Struktur entsteht.
4) Die Bruchkörner werden mehrmals mit Wasser gewaschen. Durch Erwärmen und Rühren verfestigen sich die Körner. Danach werden die Körner abgekühlt und die restliche Molke wird entfernt.
5) Die Körner werden mit einem leicht gesalzenen, meist fettreduzierten Joghurt vermischt, was dem Cottage Cheese seinen milden Geschmack und die cremige Umhüllung verleiht.
6) Der fertige Cottage Cheese wird unter hygienischen Bedingungen abgefüllt, verpackt und macht sich auf den Weg in die Kühlregale der Supermärkte.
7) Cottage Cheese lässt sich vielseitig verwenden: klassisch auf Brot oder als cremiges Topping für Salate. Auch süß schmeckt er etwa mit Honig oder frischem Obst.
Bildquellen
- Milchanlieferung_web: Fotos: Köppl - Berglandmilch (6)
- Cottage_Cheese_Brot: Foto: noirchocolate - stock.adobe.com
- Cottage_Cheese: Foto: Nelea Reazanteva- stock.adobe.com
